Slaida figūra – tas ir ne tikai rādītājs skaistumu, bet arī veselību. Pārpilnība junk pārtikas, stundas ir sēdošs darbs, svaiga gaisa trūkums noved pie svara pieauguma un veidojas dažāda veida slimībām.
Ārsti iesaka izdalīt vismaz 30 minūtes dienā, fizkultūras nodarbības. Apmeklējot fitnesa centru, nav obligāti, lai aizņemtiem cilvēkiem ir lieliska alternatīva – vingrinājumi, lai novājētu mājas apstākļos.
Komplekss efektīvi vingrinājumi palīdzēs sakārtot figūras, bez lielus laika un naudas. Galvenais, nodarboties regulāri.
Vienkārši vingrinājumi iesācējiem
Cilvēki, kam nav pieredzes fitnesa nodarbībām, vajadzētu sākt ar vienkāršu vingrinājumi, kas palīdzēs ķermenim pakāpeniski pierastu pie slodzes. Optimālais treniņa ilgums iesācējiem – 20 minūtes.
Visas kustības jāveic nesteidzoties, neizmantojot svēruma. Ja slodze šķiet nepietiekams, tad var lietot nelielu atsvarus svaru līdz 1 kg
Uzzini, kā pareizi izmantot atsvarus kājām.
Jebkurš treniņš ir jāsāk ar iesildīšanās. Iesildīšanās iesācējiem ietver šādas kustības: plūstošas rotācijas ar galvu (10-15 reizes), taisnām rokām uz priekšu un atpakaļ (10-15 reizes), korpusa (8-12 reizes), iegurņa (8-12 reizes), ceļgalu (10-15 reizes), lekt uz vietas (10-15 reizes). Iesildīšanās sagatavo ķermeni galvenajam blokam vingrinājumiem un palīdz izvairīties no traumām.
Komplekss iesācējiem, kas nodrošina ātru notievēšanu, ietver šādus vingrinājumus (atkārtojumu skaits – 15-20 reizes):
- Squats: seklu squats, vienlaikus izvadot taisnām rokām uz priekšu.
- Lunges: rezerves priekšu ar kreiso un labo kāju. Svarīgi: celis nedrīkst saliekt leņķī.
- Squats-plie: plecu platumā likt pēdas, zeķes izskrūvēt malā, darīt lēni tupēt uz 3 konti, pēc tam-nesteidzīgi celties.
- Vienkāršoti pushups: pieņemt uzsvaru uz grīdas, atsperoties uz ceļgaliem un plaukstām, lai veiktu push-UPS, lēnā tempā. Veicot vingrinājumus nedrīkst līkums muguru un velkot galvu uz augšu, vajadzētu virzīties tikai rokas. Ja izjūt diskomfortu ceļos, tad vajadzētu nodot saskaņā ar tiem nelielu spilvenu vai dvieli.
- Vingrinājums vēdera presei: izvietoties uz muguras, kājas saliekt ceļos, nodibināt uz aizmuguri rokas, izelpojot lēnām celt pleciem, izelpā – samazināties. Paceļot nevajadzētu stiept kaklu, ir kāpt tikai uz pleciem – sakarā ar spriegumu vēdera muskuļi.
- Celšanas sēžamvieta: izvietoties uz muguras, saliekt kājas ceļos, izstiept gar ķermeņa rokas, paceliet gūžas, veikt ātras kustības sēžamvietu uz augšu-uz leju. Paceļot maksimāli būtu saspiest gūžu muskuļus.
Minētie vingrinājumi iesācējiem palīdz tikai 20 minūšu nodarbības, lai dotu labu slodzi visiem "problēmu" zonām: kājām, gurniem, rokām un pleciem, presi. Nodarbības laikā atļauts darīt nelielu pārtraukumu, bet ne vairāk kā 5 minūtes. Pabeigt treniņu nepieciešams savienojums ar stiepšanās vingrinājumiem: sēdēt uz grīdas, plaši izplatīšanās kājas; nesteidzīgi izstaipīties korpusu uz priekšu, pa kreisi, pa labi.
Lai tievēšana mājas apstākļos būtu ātra, nepieciešams nodarboties ar intensīvu programmu, kas ietver spēka un aerobos vingrinājumus. Aerobika, noved pie bieži pulsa – obligāta prasība efektīvu tauku dedzināšanas. Spēka vingrinājumi palīdz palielināt tonusu un muskuļu apjomu, no kurām ir atkarīga skaists reljefs formas. Ir vairākas shēmas treniņiem mājas apstākļos:
- Viena diena ir veltīta aerobo treniņu – skrienu uz dziesmu, deju aerobika, braukšanas velotrenažieris. Citu dienu – spēka slodze, kas iekļauj sevī vingrinājumus visām muskuļu grupām.
- Veicot treniņu, apvieno spēka un aerobos vingrinājumus. Piemēram, nodarbība sākas ar 5 minūšu brauciena attālumā uz velotrenažieris, tālāk veic vēdera preses vingrinājumi, pēc tam vēl 5 minūtes, aerobika, pēc tam seko vingrinājumi gurniem.
Veicot efektīvi vingrinājumi tiek likts uzsvars uz konkrētu muskuļu grupu, bet vienlaikus strādā citi muskuļi, kas pastiprina efektu no treniņa. Lai nodarbības mājas apstākļos palīdzēja iztērēt maksimāli kaloriju, ir lietderīgi izmantot atsvarus – hanteles-1,5–3 kg Vislabāk ir izmantot nelielu svaru, bet darīt vairāk atkārtojumu.
Lai novērstu saggy vēders un sāni, nepieciešams veikt mājas apstākļos, ir vingrinājumi vēdera presei. Šeit ir komplekss efektīvākajām vingrinājumi vēdera presei (visi vingrinājumi darīt 20-30 reizes pa 2-3 komplekti):
Šķēres
- Sākuma stāvoklis: sēstieties uz muguras, rokas izstiept gar ķermeni, paceliet zeķes virs grīdas, skatiet 15
- Izpilde: uzņemiet kustību pāri taisnām kājām, paņemot pārmaiņus uz augšu kreiso un labo kāju.
Griežot
- Sākuma stāvoklis: sēstieties uz muguras, ievietojiet rokas uz aizmuguri.
- Veikšana: ir pārmaiņus pacelt liekti ceļos kājas un pievilkt viņu pretējo elkoni.
Sānu griešanu
- Sākuma stāvoklis: sēstieties uz grīdas uz sāna, apakšējo roku izstiepiet uz priekšu, augšējo roku ievietojiet pie auss.
- Izpilde: dariet sānu griešanu, paceliet kājas, stiepieties uz tiem elkoni.
Lai sēžamvieta un augšstilbiem
Komplekss augšējo kāju un sēžas vērsta uz ātru notievēšanu mājas apstākļos un veidojot elastīgo formu.
Ja regulāri sniegt ķermeņa apakšējās daļas noderīgu slodzi, tad ļoti drīz parādīsies pirmie patīkamas izmaiņas: āda kļūs tvirtāka, aizies mazina muskuļu, iekšējo un ārējo daļu gurni, vairāk noapaļotām un kļūs tvirtāka sēžamvieta, samazinās celulīts.
Efektīvs komplekss mājas apstākļos jāietver šādi vingrinājumi novājēšanu sēžas un gurnu (atkārtojumu skaits – 20-30, 2-3 komplekti):
Squats ar hantelēm
- Sākuma stāvoklis: sakārtojiet savas kājas plecu platumā, paņemiet rokās hanteles ar svaru 1,5–2 kg
- Izpilde: dziļi tupēt, vienlaikus izvadot rokas uz priekšu. Elkoņi un nesot rokās ir "skatīties" uz leju. Squats ir noderīgi, lai iekšējo, priekšējo un aizmugurējo augšstilbiem. Izmantojot hanteles pastiprina slodzi.
Lunges "Šūpoles"
- Sākuma stāvoklis: paņemiet rokās hanteles, lieciet kājas kopā.
- Izpilde: dariet rezerves lunges ar labo kāju uz priekšu un atpakaļ. Rīkojieties, lai ar otru kāju. Uzbrukumi veicina veidošanos skaistu sēžamvietu.
Lunges ar pāradresācijas roku atpakaļ
- Sākuma stāvoklis: paņemiet hanteles, rīkojies maksimālais izklupiens kāju uz priekšu, aizvediet rokas aiz muguras ar plaukstām uz āru.
- Izpilde: saglabājot spriedzi gurniem, iedarbinātu rokas atpakaļ, uz augšu un skatījos lāpstiņas. Vingrojumi ir noderīgi, lai priekšā un ārējo daļu gurniem, bet arī rokas, plecus un muguras.
Novadīšana kāju vingrojumi guļus
- Sākuma stāvoklis: lūdzu, pieņemiet uzsvars guļus, gan lai atspiestos.
- Izpilde: pārmaiņus atrodi kājas virzienā uz maksimālo attālumu, un pēc tam jāatgriežas sākotnējā pozīcijā. Novadīšana kāju vingrojumi guļus palīdz veidot elastīga gurnu.
Roku un plecu
Veidojot skaistu roku un plecu nepieciešams izpildīt vingrinājumus ar svaru. Ja treniņa laikā augšstilbu, gurnu, sēžamvietas un vēdera preses muskuļus izmanto hanteles, tad tas jau ir labu slodzi rokām.
Ir arī lietderīgi veikt atsevišķus vingrinājumus rokām: liekšana ar dažādos leņķos vai novadīšana ar hantelēm uz priekšu, uz sāniem.
Ir arī noderīga, lai triceps un bicepss klasiskās pushups, kuru laikā trenējas mugura, krūtis, preses.
Lai slaidajām kājām
Vingrojumi notievēšanai kājām mājās koncentrējas uz veidojot elastīga gurnu bez celulīta, labiem ceļiem un apdares ikru. Lai kājas būtu slaidas, ir lietderīgi nodarboties ar deju aerobiku, regulāri staigāt pa māju uz pirkstgaliem. Parastā treniņu ieslēdziet šādu vingrinājumu izpildiet ik pēc 30-45 reizi, veicot 2-3 komplekti):
Plie uz pirkstgaliem
- Sākuma stāvoklis: novietojiet kājas plecu platumā, noņemiet zeķes uz āru.
- Izpilde: uzkāpsiet zeķes, tupēt uz trīs konta, nolaidieties uz papēža. Plie uz pirkstgaliem veicina novājēšanu, gurnu, veidot skaistu kāju ikru rajonā.
Pacēlāji kāju
- Sākuma stāvoklis: sēstieties uz sāniem, liesa elkoni uz grīdas, velciet zeķes kājām.
- Izpilde: pacelt maksimāli augstu augšējo kāju, pēc tam lēnām nolaidiet. Noderīgs vingrinājums iekšējās un ārējās virsmas gurniem.
Kāju vēzienus
- Sākuma stāvoklis: kājas novietojiet kopā, iztaisnojiet muguru.
- Izpilde: veikt vēzienu ar kāju uz priekšu, tad aizved kāju atpakaļ, vienlaikus velkot korpuss uz priekšu. Ja Mahi trenējas aizmugurējā un priekšējā virsmas kāju.
Fiziskie vingrinājumi vīriešiem
Uzturs vīriešiem un mājas vingrojumu kompleksi, ja izpildīt tos regulāri, lai palīdzētu viņiem zaudēt svaru, veidot skaistu ķermeni un preses neapmeklējot sporta zāles. Tāpat kā sievietēm, arī vīriešiem ir parādīti spiež vēdera preses, pacēlāji kājām guļus, lunges, squats ar svaru. Svaru hanteles vīriešiem ir jābūt 8-12 kg
Aptuvenā mājas treniņš vīriešiem ietver šādas aktivitātes:
- pārāk prese;
- pacēlāji kāju perpendikulāri ķermenim, guļot uz muguras;
- pushups;
- lunges ar svaru;
- deadlift ar svaru (hanteles);
- mahi hanteles uz priekšu, uz sāniem.
Kā zaudēt svaru ar vingrinājumu palīdzību nedēļu mājās
Vingrinājumi, lai ātri svara zudums mājas apstākļos vajadzētu iekļaut kā spēka elementi, gan aerobiku. Noderīga jātrenējas katru dienu, divas reizes dienā.
Piemēram, no rīta skriet uz skrejceliņu vai nodarboties uz velotrenažieris, bet vakaru veltīt spēka slodzes mājās.
Vakara treniņš ir piepildīta ar aktivitātēm, kas iesaistīs uzreiz vairākas muskuļu grupas. Šeit ir aptuvenā shēma šādas nodarbības:
- 5 minūšu iesildīšanās;
- klasiskās squats, izmantojot hanteles;
- rezerves lunges uz priekšu un atpakaļ;
- squats-plie, izmantojot hanteles;
- guļot uz muguras, pacēlāji kāju, vienlaicīgi vaislas hanteles;
- pārāk prese;
- mahi hanteles uz priekšu, uz sāniem;
- liekšana, rokas ar hantelēm dažādos leņķos;
- push-ups.
Uzziniet, kā nodrošināt sev ātru notievēšanu citos veidos.
Video nodarbību par tehniku, izpildīt vingrinājumus, lai novājētu mājas
Laiks mājās, var palīdzēt zaudēt svaru. Priekšrocības nodarbībām mājās: laika ekonomija, iespēja apvienot mācības ar skatoties jūsu mīļākie tv rāda, vai klausoties mūziku, minimālo nepieciešamo sporta inventāra.
Ērta forma, plus neatlaidība veicot ikdienas 15 minūšu komplekss, padarīs sapni par perfektu figūru realitāti.
Ja jūs vēlaties ietaupīt naudu un laiku, pārgājieni uz sporta zāli, tad jums palīdzēs tālāk video vingrinājumi, lai novājētu mājas apstākļos.
Ātri reset svars mājas apstākļos
Pareizs uzturs un fiziskā slodze palīdzēs diezgan ātri noteikt formu
Ar ko labāk sākt?
Izskatīties slaidai un skaistai vēlas, lai katra meitene, bet, lūk, dzīvot veselīgu un sportisku dzīvesveidu, ir pa spēkam tikai ne daudziem.
Pat ja jūs neesat sajūsmā par deju vai aerobikas nodarbības, nav apmeklējat sporta zāli, jūs varat būt slaidu un vingru augumu. Lai to izdarītu, nepieciešams pievērst nodarboties ar sportu pēc 20-30 minūtes dienā.
Nepieciešams rūpēties par savu ķermeni, un tas priecēs gan jūs, labu veselību un lielisku izskatu.
Šeit jūs atradīsiet praktisku vingrojumu kompleksu, kas palīdzēs zaudēt svaru mājās bez trenažieriem. Zinot to, jūs varēsiet sastādīt savu individuālo treniņu grafiks.
Pirms uzsākt treniņu, jums vajadzētu veikt iesildīšanos. Tas palīdzēs jums, lai iesildītu muskuļus un locītavas, kā arī pasargās no bojājumiem un traumām.
Sākt to ir nepieciešams no augšas uz leju, pakāpeniski pārejot no sildošo kakla, plecu un roku uz muguras, gūžām, gurniem, ceļgaliem un kājām.
Ja jūs nezināt, kā uzsildīt — nav liela bēda. Sāciet veikt apļveida kustības ar katru locītavas problēmas. Vispirms uz vienu pusi, tad uz otru. Pastrādājiet tādējādi visas ķermeņa daļas.
Pēc tam ir vērts kārtīgi iesildīties. Lai to izdarītu, ir stipri berzēt plaukstas, līdz tās kļūst karstas. Pēc tam uzkarsē tos seju, kaklu, ausis, deguns. Tālāk, siltajām plaukstām izsmērējiet visu ķermeni no galvas līdz kājām.